Hãy để thức ăn là thuốc chữa bệnh cho ngươi, thuốc men sẽ là thức ăn cho ngươi.
- Hippocrates
Bạn chắc hẳn đã nghe nói rằng bạn là những gì bạn ăn, và điều đó không thể đúng hơn. Ăn uống lành mạnh có nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, sức khỏe đường ruột tốt hơn, giảm nguy cơ tiểu đường, kiểm soát cân nặng và hơn thế nữa. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên PLoS Medicine cho thấy rằng ăn uống lành mạnh có thể tăng tuổi thọ hơn mười năm.
Nhưng chính xác thì ăn uống lành mạnh là gì? Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào và những loại nào bạn nên tránh hoàn toàn? Làm thế nào để đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác? Internet có rất nhiều mẹo và lời khuyên về việc ăn uống lành mạnh, nhưng vẫn còn rất nhiều sự nhầm lẫn về những gì bạn nên và không nên ăn.
Do đó, chúng tôi quyết định tạo một hướng dẫn một cửa về ăn uống lành mạnh. Hướng dẫn này bao gồm 10 lời khuyên để giúp bạn tạo ra một chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân.
Dưới đây là một bản tóm tắt nhanh về các mẹo:
- Uống thật nhiều nước
- Cắt giảm lượng đường của bạn
- Kết hợp protein vào chế độ ăn uống của bạn
- Sử dụng chất béo lành mạnh, nhưng đề phòng những chất béo không tốt cho sức khỏe
- Thay thế carbs tinh chế bằng carbs nguyên hạt
- Tăng lượng chất xơ của bạn
- Thực hiện một chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất
- Tránh calo lỏng
- Có những bữa ăn gian dối cũng không sao
- Uống rượu có chừng mực
Không cần thêm quảng cáo, chúng ta hãy bắt đầu.
Uống thật nhiều nước
Nước là một chất lỏng kỳ diệu vì những lợi ích đáng kể của nó và sự dễ dàng sẵn có. Nó cải thiện sự trao đổi chất, duy trì sự cân bằng của chất lỏng, kiểm soát lượng calo, tăng cường làn da, tăng sinh lực cho cơ bắp và cải thiện chức năng thận và ruột.
Bây giờ, bạn nên uống bao nhiêu nước trong một ngày? Đây là những gì Viện hàn lâm quốc gia Hoa Kỳ đề nghị:
- 3.7 lít (15.5 cốc) chất lỏng mỗi ngày cho nam giới
- 2.7 lít (11.5 cốc) chất lỏng mỗi ngày cho phụ nữ
Xin lưu ý rằng "chất lỏng" bao gồm nước và chất lỏng từ thực phẩm và đồ uống khác. Tuy nhiên, hầu hết lượng chất lỏng nạp vào cơ thể bạn nên đến từ nước.
Mẹo Pro: Đừng uống nhiều nước cùng một lúc. Thay vào đó, hãy uống một lượng nhỏ trong ngày.
Cắt giảm lượng đường của bạn
Nếu bạn muốn loại bỏ một thành phần khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy để đó là đường. Đường thêm vào là một trong những thành phần không có lợi cho sức khỏe, và nó được tiêu thụ trên toàn thế giới với số lượng khổng lồ.
Trước tiên, chúng ta hãy hiểu tại sao đường lại rất không tốt cho sức khỏe. Nó không có protein, vitamin hoặc khoáng chất, vì vậy nó không có giá trị dinh dưỡng. Bạn không tiêu thụ gì ngoài một lượng lớn calo xấu khi bạn nạp đường vào cơ thể.
Tiêu thụ đường là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân và béo phì. Nó cũng ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất của bạn và góp phần gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim, viêm và một số bệnh ung thư.
Tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn đường, nhưng nếu bạn không thể làm điều đó, ít nhất hãy hạn chế lượng đường của bạn. Dựa theo AHA, lượng đường bổ sung hàng ngày không được nhiều hơn 24 gam (100 calo) đối với phụ nữ và 36 gam (150 calo) đối với nam giới. Và nếu bạn thích ngọt, hãy chọn các loại thực phẩm có chứa các chất thay thế đường tự nhiên và ít gây hại hơn như bánh trái cây, mật ong, xi-rô cây phong và xi-rô yacon.
Kết hợp protein vào chế độ ăn uống của bạn
Protein không kém gì một loại siêu thực phẩm và chúng có nhiều lợi ích được khoa học chứng minh. Nghiên cứu được xuất bản trong Học thuật Oxford kết luận rằng tăng lượng protein chỉ 0.1g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể giúp duy trì và tăng cơ và khối lượng cơ thể nạc.
Hơn nữa, nghiên cứu được xuất bản bởi Thư viện Y khoa Quốc gia cho thấy rằng tiêu thụ chế độ ăn giàu protein giúp cải thiện sự thèm ăn và quản lý trọng lượng cơ thể cũng như giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim.
Vì vậy, hãy bổ sung nhiều protein hơn để tạo ra một chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân, với lượng khuyến nghị là 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bạn có thể lấy protein từ cả nguồn thuần chay và không thuần chay.
Nguồn protein thuần chay
| Món ăn | Chất đạm / 100 g |
| Edamame | 18.46 gram |
| Đậu lăng | 17.86 gram |
| Đậu | 12-16 gram |
| Đậu xanh | 8.58 gram |
| Quinoa | 8.14 gram |
Nguồn protein không thuần chay
| Món ăn | Protein / 100g |
| Thịt nạc (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, v.v.) | 23-24 gram |
| Gia cầm (gà, vịt, gà tây, v.v.) | 22-30 gram |
| Hải sản (cá, tôm hùm, tôm, v.v.) | 20-25 gram |
| Trứng | 13 gram |
| Các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát, v.v.) | 1-25 gram |
Chú thích: Tại sao không chia sẻ thông tin hữu ích này với bạn bè và gia đình của bạn? Tạo mã QR URL cho bài đăng blog này và chia sẻ nó trực tuyến và ngoại tuyến.
Sử dụng chất béo lành mạnh, nhưng đề phòng những chất béo không tốt cho sức khỏe
Những người béo thường bị đánh giá kém. Chỉ vì chúng được gọi là “chất béo”, nhiều người nghĩ rằng chất béo gây tăng cân. Do đó, nhiều người cắt giảm lượng chất béo của họ để giảm cân.
Không phải tất cả chất béo đều không lành mạnh, và chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
Trước tiên, chúng ta hãy hiểu chất béo lành mạnh và không lành mạnh là gì.
Chất béo có ba loại:
- Chất béo không bão hòa
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Chúng cải thiện mức cholesterol trong máu và tốt cho tim của bạn. Chúng cũng làm giảm viêm và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Chất béo không bão hòa có hai loại:
- Chất béo không bão hòa đơn - được tìm thấy trong quả bơ, quả hạch, ô liu, hạt bí ngô và hạt vừng.
- Chất béo không bão hòa đa - được tìm thấy trong quả óc chó, hạt lanh, cá, hướng dương, đậu tương, v.v.
– Chất béo omega-3 (loại chất béo không bão hòa đa) - được tìm thấy trong cá, quả óc chó và đậu nành
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa, nếu tiêu thụ một lượng lớn, có thể không tốt cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, chất béo bão hòa không nên tạo ra nhiều hơn 7-10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Một số nguồn chất béo bão hòa là:
- Phô mai
- Sản phẩm thịt (thịt bò, thịt xông khói, xúc xích)
- Bơ
- Sữa béo
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa có hại nhất, đặc biệt là chất béo chuyển hóa công nghiệp. Chúng gây hại cho tim và mạch máu của bạn, vì chúng làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL). Chúng cũng góp phần gây viêm và kháng insulin. Một số nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa là thực phẩm đóng gói, bánh nướng thương mại, bánh pizza đông lạnh, v.v.
Nói chung, chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân không nên có chất béo chuyển hóa, hạn chế chất béo bão hòa và lượng chất béo không bão hòa tốt.
Thay thế carbs tinh chế bằng carbs nguyên hạt
Giống như chất béo, carbs cũng có tác động xấu, đặc biệt là ở những người đang cố gắng giảm cân. Carb rất giàu calo và cơ thể bạn cần calo để hoạt động. Ăn carbs lành mạnh với lượng vừa đủ có thể tăng mức năng lượng của bạn. Tuy nhiên, đó là những loại carbs không lành mạnh mà bạn cần tránh.
Carbs tinh chế không lành mạnh và có hại. Chúng bao gồm tất cả các loại đường tinh chế và ngũ cốc. Vì chúng đã qua tinh chế nên chúng không có chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Giá trị dinh dưỡng của chúng là 0 và chúng chỉ cung cấp một lượng lớn calo không lành mạnh làm tăng chất béo trong cơ thể bạn.
Do đó, carbs tinh chế là điều không thể bỏ qua đối với chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân.
Bạn có thể thay thế carbs tinh chế bằng carbohydrate phức hợp và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm yến mạch, bột mì nguyên cám, lúa mạch và hạt quinoa. Bạn cũng có thể thêm các loại rau giàu carbs như khoai lang và cà rốt vào chế độ ăn uống của mình.
Tăng lượng chất xơ của bạn
Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là một loại carbohydrate không tiêu hóa. Nó chủ yếu bao gồm polysaccharid và được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nghiên cứu nêu bật một số lợi ích của chất xơ, bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe đại tràng, nhu động ruột, sức khỏe trao đổi chất và sức khỏe tim mạch.
Sản phẩm giàu chất xơ. Thực phẩm ăn kiêng lành mạnh. Nhìn từ trên xuống.
Do đó, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất xơ. Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Một số nguồn chất xơ tuyệt vời là:
| Món ăn | Chất xơ (trên 100 gam) |
| Đậu | 10-15 gram |
| Nuts | 3-10 gram |
| Gạo lức | 1-4 gram |
| Các loại ngũ cốc | 7 gram |
| Cháo bột yến mạch | 1-11 gram |
| Rau | 1-5 gram |
| Các loại quả mọng | 2.4 gram |
| Bỏng ngô | 8-15 gram |
Thực hiện một chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể, như tăng cường hệ thống miễn dịch, chữa lành vết thương và thúc đẩy sức khỏe của xương. Các lợi ích khác bao gồm răng khỏe mạnh, giảm dị tật bẩm sinh và sức khỏe tế bào tốt hơn. Hơn nữa, sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể gây ra các tình trạng như bệnh còi, mù lòa và còi xương.
Do đó, điều cần thiết là bổ sung vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn.
Một số vitamin được biết đến rộng rãi là A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E và K.
Bảng sau liệt kê tất cả các loại vitamin và nguồn tự nhiên của chúng.
| Vitamin | nguồn |
| Vitamin A | Thịt bò, trứng, rau bina, bí ngô, cà rốt |
| Vitamin B1
Vitamin B2 Vitamin B3 Vitamin B5 Vitamin B6 Vitamin B7 Vitamin B9 Vitamin B12 |
Hạt, giăm bông, ngũ cốc, thịt lợn băm
Các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt Gia cầm, cá, nấm, ngũ cốc Các loại đậu, thịt gà, bông cải xanh, ngũ cốc Ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành Trái cây và thịt Các loại rau lá Thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa |
| Vitamin C | Trái cây và nước ép cam quýt |
| Vitamin D | Các sản phẩm từ sữa và ánh sáng mặt trời |
| Vitamin E | Ngũ cốc, rau xanh, hạt, quả hạch |
| Vitamin K | Rau lá xanh đậm, củ cải |
Tương tự, có nhiều khoáng chất khác nhau trong cơ thể con người, và sự thiếu hụt của chúng có thể gây ra bệnh tật. Ví dụ, sự thiếu hụt I-ốt gây ra bệnh bướu cổ, một tình trạng đặc trưng bởi một tuyến giáp mở rộng.
Bảng sau đây chứa 13 nguyên tố thiết yếu và các nguồn tự nhiên của chúng.
| Khoáng sản | nguồn |
| Calcium | Sữa, hạt điều, bông cải xanh, chà là |
| Sodium | Muối ăn |
| kali | Chuối, bơ, khoai lang |
| Chloride | Muối ăn, cần tây, xà lách, cà chua |
| Magnesium | Rau xanh, quả hạch, các loại đậu |
| Phốt pho | Thịt gia cầm, thịt, đậu, các loại hạt, sữa |
| Iốt | Muối ăn iốt |
| Bàn là | Rau xanh, thịt gà, thịt lợn, thịt bò |
| Zinc | Thịt đỏ, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt |
| Copper | Gan, động vật có vỏ, sô cô la |
| Mangan | Đậu nành, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt |
| Lưu huỳnh | Hải sản và các loại đậu |
| Selenium | Hải sản, thịt nội tạng, quả hạch Brazil |
Tránh calo lỏng
Đồ uống như đồ uống thể thao (nước tăng lực), đồ uống có caffeine, nước hoa quả và nước ngọt ngày nay đang trở nên phổ biến. Mức tiêu thụ nước ngọt bình quân đầu người chỉ riêng ở Hoa Kỳ dự kiến sẽ là 39.6 gallon 2022.
Nước tăng lực và nhiều loại nước giải khát khác có caffeine, giúp tăng cường sự tỉnh táo và hoạt động thể thao. Nhưng chúng cũng chứa các thành phần có hại như đường bổ sung, hương vị nhân tạo và màu tổng hợp. Do đó, những đồ uống này có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, và tốt hơn là bạn nên tránh chúng.
Ngay cả nước ép trái cây cũng chứa một lượng lớn đường bổ sung, góp phần làm tăng cân không lành mạnh.
Nếu bạn cần một liều lượng caffein, hãy thay thế nước tăng lực bằng cà phê thật. Cà phê tốt cho sức khỏe hơn đồ uống năng lượng, và nó có lợi ích sức khỏe đã được nghiên cứu chứng minh như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Nếu bạn không thể bỏ nước hoa quả, hãy chọn nước hoa quả tự nhiên không chứa chất làm ngọt nhân tạo. Bằng cách này, bạn sẽ có được nước ép trái cây lành mạnh mà không có lượng calo không lành mạnh đó.
Có những bữa ăn gian dối cũng không sao
Nếu bạn làm theo tất cả các mẹo được thảo luận ở trên, bạn có thể sẽ thấy mình đang thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt với ít hoặc không có phạm vi ăn các món ăn nhanh yêu thích của bạn như bánh mì kẹp thịt, pizza, kem, mì ống, khoai tây chiên, v.v.
Đây là nơi mà các bữa ăn gian lận xuất hiện trong bức tranh. Các bữa ăn gian lận cho phép bạn phá vỡ các quy tắc ăn kiêng của mình và ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Một trong những lý do chính để kết hợp các bữa ăn gian lận vào chế độ ăn uống của bạn là tự thưởng cho bản thân vì đã ăn uống lành mạnh cả tuần. Đối với nhiều người, ăn gian có thể đóng vai trò như một động lực để tiếp tục tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Ngoài ra, các bữa ăn gian lận có những lợi ích được khoa học chứng minh. Chúng giúp thiết lập lại nội tiết tố của bạn, làm sống lại mức glycogen, đồng thời cải thiện quá trình điều chỉnh và trao đổi chất insulin.
Điều đó nói rằng, điều cần thiết là phải lên kế hoạch cho các bữa ăn gian lận của bạn. Có quá nhiều chúng sẽ phủ nhận mục đích của chúng và phá hỏng chế độ ăn kiêng tốt nhất của bạn để giảm cân. Mặc dù hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn gian mỗi tuần, nhưng bạn có thể ăn tối đa ba bữa mỗi tuần, tùy thuộc vào chế độ ăn uống và mục tiêu giảm cân của bạn.
Pro tip: Hãy ăn gian thay vì ăn gian (cả ngày ăn nhiều bữa), vì những ngày ăn gian có thể làm tăng đáng kể lượng calo của bạn và chúng cũng có hại cho đường ruột của bạn.
Uống rượu điều độ, nếu có
Rượu có hại cho sức khỏe, và bạn không nên uống. Nhưng nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Tiêu thụ một lượng lớn rượu sẽ gây ra tình trạng viêm tuyến tụy (viêm tụy), gây cản trở quá trình tiêu hóa và gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Nó cũng làm tổn thương gan, một tuyến đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa.
Các tác dụng phụ khác của rượu đối với hệ tiêu hóa là:
- Đầy hơi
- Xăng
- Cảm giác no
- Đau bụng
- Tiêu chảy
- Phân đau
- Trĩ và loét
Nếu bạn uống rượu ở mức độ vừa phải, bạn sẽ ít phải đối mặt với những vấn đề này hơn.
Sản phẩm Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) định nghĩa uống rượu vừa phải là:
- 1 hoặc ít đồ uống mỗi ngày cho phụ nữ
- 2 ly trở xuống mỗi ngày đối với nam giới
Thực hiện theo chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng, và lợi ích của việc ăn uống lành mạnh không chỉ là duy trì giảm cân hoặc tăng khối lượng nạc. Thói quen ăn uống tốt có thể đảm bảo sức khỏe tối ưu của tất cả các cơ quan của bạn và giúp bạn sống một cuộc sống không bệnh tật. Lợi ích của một chế độ ăn uống tốt và bền vững là kéo dài, và nó có thể kéo dài thêm tuổi thọ của bạn.
Nhiều người quá phức tạp hóa việc ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, tất cả chỉ là ăn những thực phẩm lành mạnh và loại bỏ (hoặc ít nhất là giảm bớt) những thực phẩm không lành mạnh. Thực hiện theo các mẹo được thảo luận ở trên để xác định lại thói quen ăn uống của bạn và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Và đừng quên kết hợp một số bữa ăn gian lận vào chế độ ăn uống của bạn để thúc đẩy bản thân tiếp tục phát triển.
Bạn có thấy những lời khuyên này hữu ích không? Tại sao không chia sẻ chúng với những người khác? Tạo mã QR cho bài đăng blog này và chia sẻ nó với bạn bè và gia đình của bạn.
Bạn cũng có thể thích
Lý do tại sao thú cưng của bạn cần thẻ ID thú cưng Mã QR
Tặng người bạn lông xù của bạn một phụ kiện kỹ thuật số hoàn toàn mới: thẻ ID thú cưng! Đây là lý do tại sao thú cưng của bạn cần thẻ thú cưng có mã QR và cách tạo thẻ này.
Cách tăng lượt thích Instagram một cách tự nhiên vào năm 2025
Nếu bạn muốn tăng lượt thích trên Instagram một cách tự nhiên và nhanh chóng, chúng tôi sẽ giúp bạn. Dưới đây là XNUMX chiến lược đã được chứng minh mà bạn có thể thực hiện để tăng lượt thích và tương tác trên Instagram của mình.
Tầm quan trọng của mã QR đối với Nhà hàng năm 2025
Mã QR đã nổi lên như một công cụ hữu ích cho các nhà hàng để cung cấp trải nghiệm tại nhà hàng tốt hơn. Đây là tầm quan trọng của mã QR đối với nhà hàng vào năm 2025.
Phải có Ứng dụng quét mã QR vào năm 2025
Khám phá Ứng dụng quét mã QR tốt nhất cho năm 2025, đảm bảo tính bảo mật hàng đầu và thân thiện với người dùng cho Android và iOS. Quét mã QR một cách an toàn và dễ dàng ngay hôm nay.
Phổ biến nhất
Liên doanh
