Với 39% thừa cân, béo phì của người lớn trên toàn cầu là một mối quan tâm lớn và là thách thức lớn đối với sức khỏe cộng đồng. Nếu thừa cân, bạn có thể có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, các vấn đề về xương, các vấn đề về giấc ngủ và một số bệnh ung thư. 

Bên cạnh đó, có quá nhiều sự nhầm lẫn xung quanh việc giảm cân và cách làm đúng. Chế độ ăn uống, lối sống, tập thể dục, sự trao đổi chất và di truyền đều đóng một vai trò quan trọng trong nỗ lực giảm cân của bạn. 

Nhưng đây là điều. Giảm cân không quá phức tạp và bạn có thể giảm cân dễ dàng bằng cách thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống. 

Vì vậy, hãy cùng làm sáng tỏ việc giảm cân với những mẹo giảm cân dễ dàng và thiết thực này. 

Mục lục:

1. Theo dõi và quản lý lượng calo của bạn
2. Nói không với đường thêm vào
3. Đừng bỏ bữa sáng
4. Giảm tiêu thụ đồ ăn vặt
5. Tập thể dục thường xuyên và áp dụng một lối sống năng động
6. Bao gồm các loại thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn
7. Ăn các phần nhỏ hơn
8. Thực hành ăn uống có chánh niệm
9. Thực hành nhịn ăn
10. Sống một cuộc sống khỏe mạnh
11. Lời cuối

Theo dõi và quản lý lượng calo của bạn

Nếu bạn muốn rút ra một bài học từ hướng dẫn này, hãy để nó như thế này. Bị thâm hụt calo. 

Nếu bạn chưa quen với ý tưởng về thể dục và giảm cân, những thuật ngữ như “thâm hụt calo” có vẻ phức tạp đối với bạn. Vì vậy, hãy đơn giản hóa nó. 

Lượng calo giải thích

Một calo (cal) là một đơn vị năng lượng. Khi bạn ăn một thứ gì đó, nó cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng dưới dạng calo. Ví dụ, nếu một thứ gì đó chứa 150 calo trên 100 gam, cơ thể bạn sẽ nhận được 150 calo năng lượng khi ăn 100 gam nó. 

Cơ thể chúng ta cần năng lượng - và do đó, calo - để hoạt động tốt. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ calo và không tiêu thụ chúng, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chúng dưới dạng glycogen. Glycogen này thường được gọi là "chất béo cơ thể", dư thừa gây béo phì. 

Lượng calo thâm hụt và giảm cân

Theo tiêu chuẩn NHS, phụ nữ cần 2,000 calo mỗi ngày và nam giới cần 2,500 trong số đó. Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào lối sống của bạn và các yếu tố khác.

Sử dụng này máy tính calo để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn để duy trì và giảm cân. 

Giả sử bạn cần 2,700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trong trường hợp đó, tiêu thụ ít hơn 2,700 calo sẽ kích hoạt giảm cân, vì cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể (glycogen) để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Và khi bạn luôn trong tình trạng thâm hụt calo liên tục, bạn sẽ bắt đầu giảm cân. 

Nói không với đường thêm vào 

Đường bổ sung là nguồn cung cấp calo chính. Chỉ cần một thìa cà phê (4 gam) đường thêm vào đã có 16 calo. Nếu bạn ăn nhiều thức ăn ngọt hoặc uống đồ uống có đường, bạn đang nạp rất nhiều calo vào cơ thể. Lượng calo dư thừa này gây tăng cân và béo phì. 

Do đó, nếu bạn đang cố giảm cân, hãy giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường (nước ngọt, đồ uống thể thao, v.v.), món tráng miệng (kem, bánh ngọt, bánh ngọt, v.v.) và các thực phẩm khác có chứa chất làm ngọt nhân tạo. 

Nếu bạn thèm đường, hãy chọn các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và stevia hoặc các loại đường bổ sung ít có hại hơn như xylitol. 

Đừng bỏ bữa sáng

Một quan niệm sai lầm phổ biến là bỏ bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân. Không có bằng chứng nào chứng minh cho tuyên bố này. Ngược lại, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 21% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 32%. 

Bữa sáng được cho là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì cơ thể nhận được thức ăn sau cả đêm (8-12 giờ) nhịn ăn. Bỏ bữa sáng có thể kéo dài khoảng thời gian đó đến 13-15 giờ, điều này có thể gây ra mệt mỏi và mức năng lượng thấp. Bạn cũng sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để khởi động ngày mới. 

Hơn nữa, bạn có thể bị đói vào buổi trưa nếu bỏ bữa sáng và ăn vặt nhiều hơn hoặc ăn một bữa trưa nặng. 

Những gì bạn ăn vào bữa sáng cũng quan trọng không kém. 

Bạn nên có một bữa sáng giàu protein, vì protein sẽ giúp giảm cân và duy trì. Protein cũng hỗ trợ tăng cân lành mạnh và cải thiện sự cân bằng nội tiết tố. Do đó, hãy ăn sáng nhiều protein mỗi ngày với trứng, bơ hạt, yến mạch, cá mòi, v.v. 

Giảm tiêu thụ đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt về cơ bản có nghĩa là thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế. Một số ví dụ là bánh mì kẹp thịt, pizza, mì ống, khoai tây chiên và thực phẩm đóng gói như khoai tây chiên. Thực phẩm tinh chế không có chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác, và do đó, chúng không có giá trị dinh dưỡng. 

Bên cạnh đó, thực phẩm tinh chế tiêu hóa nhanh nên nhanh chóng chuyển hóa thành glucose và làm tăng lượng glucose trong máu. Mức đường huyết cao làm tăng đáng kể sản xuất insulin, thúc đẩy sự tích tụ chất béo trong cơ thể. 

Do đó, giảm tiêu thụ đồ ăn vặt có thể giúp bạn giảm cân một cách lâu dài. 

Tập thể dục thường xuyên và áp dụng một lối sống năng động

Tập thể dục và duy trì hoạt động có thể thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách ăn kiêng, nhưng sự tiến bộ của bạn sẽ rất chậm và hạn chế. 

Tập thể dục sẽ hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn bằng cách giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, 30 phút chạy bộ có thể đốt cháy 280-520 calo.

Bảng sau đây cho thấy một số bài tập phổ biến và lượng calo bạn có thể đốt cháy với chúng. 

Mẹo Pro: Đừng chọn một bài tập chỉ vì nó đốt cháy nhiều calo hơn. Thay vào đó, hãy chọn một hoạt động mà bạn thích làm. Bằng cách này, bạn sẽ có thể duy trì sự nhất quán và giảm cân nhanh chóng. 

Bao gồm các loại thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn

Chế độ ăn uống của bạn là một yếu tố cần thiết trong hành trình giảm cân của bạn. Nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng một cách lành mạnh và không phức tạp. 

Một lần nữa, bạn nên loại bỏ (hoặc ít nhất là giảm) thêm đường và carbs tinh chế khỏi chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, hạn chế ăn chất béo bão hòa và tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên và khoai tây chiên). 

Điều đó nói rằng, đây là năm thành phần cần bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:

• Protein: Thịt nạc, thịt gia cầm, sữa, trứng, các loại hạt, quinoa
• Carbs lành mạnh: Quinoa, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, khoai lang
• Chất béo lành mạnh: Bơ, pho mát, trứng nguyên quả, các loại hạt, bơ hạt
• Chất xơ: Đậu, bông cải xanh, táo, ngũ cốc nguyên hạt, bơ
• Vitamin và khoáng chất: Sữa, thịt, gia cầm, trái cây, rau

Ăn các phần nhỏ hơn

Bạn có ăn cho đến khi no không? Nếu có, bạn cần ngừng làm điều đó ngay bây giờ. Đầy bụng thường là dấu hiệu của việc ăn quá nhiều, và thường xuyên ăn quá no có thể dẫn đến cơ thể thừa mỡ. Nó cũng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày như đầy hơi và chướng bụng. 

Bạn nên ăn các phần nhỏ hơn nếu muốn giảm cân và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa.

Dưới đây là một số cách tiếp cận phổ biến để ăn các bữa ăn có kiểm soát khẩu phần:

• Quy tắc 80%: Đặt mục tiêu no 80% để kiểm soát khẩu phần của bạn và tránh ăn quá nhiều.
• Quy tắc về phần trẻ em: Phục vụ lượng thức ăn cho chính bạn mà bạn sẽ phục vụ cho một đứa trẻ. 
• Quy tắc đĩa 9 inch: Sử dụng tấm nhỏ hơn (9 inch) thay vì tấm 10 inch hoặc 12 inch. 

Thực hành ăn uống có chánh niệm

Ăn uống có chánh niệm đề cập đến việc chú ý đến thức ăn bạn ăn. 

Bố mẹ bạn có yêu cầu bạn không làm gì khác ngoài việc ngồi ăn tại bàn ăn? Không nói chuyện, không điện thoại, không TV. Đó là một ví dụ thực tế về việc ăn uống có chánh niệm. 

Mọi người thường kết hợp việc ăn uống với việc xem TV hoặc Netflix, sử dụng điện thoại hoặc nói chuyện với người khác. Họ hầu như không chú ý đến việc ăn uống. Do đó, chúng ngấu nghiến một lượng lớn thức ăn mà không nhai kỹ. Điều này dẫn đến ăn quá nhiều, tăng cân và các vấn đề về tiêu hóa.

Ăn có tâm có nghĩa là ăn thức ăn của bạn từ từ, nhai kỹ và chú ý đến lượng bạn ăn. Bằng cách này, bạn ăn ít thức ăn hơn và tránh ăn quá nhiều. 

Mất tập trung trong khi ăn cũng có thể dẫn đến Chứng khó nuốt (nghẹt thở), có thể nguy hiểm và có thể cần trợ giúp y tế. 

Thực hành nhịn ăn 

Nhịn ăn là một kỹ thuật truyền thống, được khoa học ủng hộ với nhiều lợi ích, như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự trao đổi chất. 

Ưu điểm lớn nhất của việc nhịn ăn là giảm cân. Khi nhịn ăn, bạn sẽ bị thâm hụt calo, giúp giảm cân. 

Nhịn ăn ngắt quãng là hình thức nhịn ăn giảm cân hiệu quả nhất. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn thường xuyên có thể giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể lên đến 9% trong 12-24 tuần. Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn tuân theo các chu kỳ ăn và không ăn. Bạn chỉ ăn trong giai đoạn ăn uống và không ăn bất cứ thứ gì trong giai đoạn không ăn. 

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là:

• Ăn chay 16/8 (phổ biến nhất): Trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn hàng ngày này, bạn ăn 2-3 bữa trong tám giờ và sau đó không ăn trong 16 giờ. 
• Ăn chay cả ngày: Trong chế độ nhịn ăn cả ngày, bạn nhịn ăn cả ngày (24 giờ) một hoặc hai lần một tuần. 
• 5/2 Nhịn ăn: Trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn hàng tuần này, bạn ăn uống bình thường trong năm ngày liên tiếp và cắt giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống còn 500-600 calo trong hai ngày tiếp theo. 
• Nhịn ăn luân phiên: Bạn nhịn ăn trong 24 giờ vào mỗi ngày luân phiên. 

Không có cách nào đúng hay sai khi nhịn ăn gián đoạn. Hãy thử tất cả các phương pháp được thảo luận ở trên và chọn một phương pháp phù hợp nhất với bạn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thấy phương pháp 16/8 là dễ nhất và bền vững nhất.

Sống một cuộc sống khỏe mạnh

Như đã thảo luận, thường xuyên tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân. Tuy nhiên, các yếu tố lối sống khác cũng có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Bao gồm các:

• Ngủ: Ngủ đủ giấc (hơn 7 tiếng) mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh và tránh tăng cân không mong muốn. 
• CÓ CỒN: Uống rượu, ngay cả với lượng vừa phải, có thể góp phần làm tăng cân. Vì vậy, hãy tránh uống rượu để thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn. 
• Nhấn mạnh: Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ cortisol, gây tăng cân. Nó cũng dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh và ăn quá nhiều. Do đó, hãy kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn để tránh tăng cân do căng thẳng.

Lời cuối

Giảm cân đòi hỏi nỗ lực và kỷ luật, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, nó không phức tạp. Bạn cần tuân theo một số quy tắc và nếu bạn làm như vậy một cách nhất quán, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn bạn nghĩ. 

Tóm lại, duy trì mức thiếu hụt calo là chìa khóa để giảm cân. Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn ít hơn, tập thể dục để đốt cháy lượng calo dư thừa và kết hợp cả hai để có kết quả tốt hơn và nhanh hơn. Cuối cùng, bạn có thể tăng cường nỗ lực giảm cân của mình bằng cách ăn uống lành mạnh và ăn ít đồ ăn vặt. 

Bạn thấy những lời khuyên này hữu ích? Tạo mã QR cho bài đăng blog này và chia sẻ nó với bạn bè và gia đình của bạn trên các kênh.