Tập thể dục thường xuyên giúp bạn giảm cân, duy trì sức bền và đẹp hơn. Nghiên cứu hơn nữa cho thấy rằng hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư và tăng tuổi thọ lên đến 6.9 năm. 

Tuy nhiên, mọi người có cuộc sống bận rộn và họ không có đủ thời gian để tập thể dục. Nếu bạn là một trong số họ, chúng tôi sẽ giúp bạn. Hướng dẫn này sẽ làm sáng tỏ một số bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Giờ đây, tập luyện tại nhà là một chủ đề rộng lớn tùy thuộc vào không gian và thiết bị bạn có. Ví dụ: nếu bạn có thiết bị tập luyện cơ bản như tạ, bạn có thể nâng việc tập luyện của mình lên một cấp độ khác. 

Tuy nhiên, chúng tôi đã liệt kê các bài tập không cần thiết bị để ai cũng có thể thực hiện được. Hơn nữa, những bài tập này cần không gian tối thiểu, vì vậy bạn thậm chí có thể thực hiện chúng trong phòng ngủ của mình. Và để giúp bạn chọn bài tập tốt nhất, chúng tôi đã nêu bật lượng calo đốt cháy, mức độ khó và độ tuổi lý tưởng cho tất cả các bài tập.

Chúng ta hãy đi sâu vào bảy bài tập thể dục tại nhà tốt nhất để giữ gìn vóc dáng.

1. Nhảy

Nhảy là một bài tập plyometric có nhiều hình thức và biến thể khác nhau. Phiên bản cơ bản nhất là nhảy thông thường, trong đó bạn nhảy lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cả hai chân cùng một lúc. Có hàng chục kiểu nhảy và bạn có thể chọn một kiểu dựa trên độ tuổi và mức độ thể chất của mình. 

Các đại diện ngắn của nhảy chậm là lý tưởng cho người mới bắt đầu và người lớn tuổi. Một khi bạn xây dựng được sức chịu đựng và khả năng chịu đựng, bạn có thể chuyển sang các bài tập nhảy nâng cao, như nhảy dây và nhảy cao. Những bài tập này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và do đó, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Nguồn: https://tenor.com/biEuU.gif

Nhảy dây là bài tập nhảy tốt nhất, nhưng nó dành cho những vận động viên nhảy nâng cao. Bạn cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân để nhảy đúng lúc. Nhảy dây là một bài tập tim mạch cường độ cao và nó không lý tưởng cho những người lớn tuổi và bệnh nhân tim. 

Nhìn chung, tất cả các bài tập nhảy đều tốt và bạn có thể chọn một bài tùy thuộc vào sức chịu đựng, độ tuổi và các yếu tố khác. Ngoài việc đốt cháy calo và giảm cân, nhảy giúp bạn hình thành bắp chân, gân kheo, cơ bụng, mông, lưng, ngực và cơ xiên. 

2. Squats

Squat là một bài tập sức mạnh nhắm vào cơ tứ đầu (đùi trước), gân kheo (đùi sau), bắp chân và cơ mông. Đây cũng là một bài tập tim mạch hiệu quả có thể giúp bạn đốt cháy 8 - 10 calo mỗi phút.

Làm thế nào để thực hiện một squat?

Đứng thẳng và hạ hông xuống từ tư thế đứng sang tư thế ngồi rồi đứng lên trở lại. Bàn chân của bạn phải giữ phẳng trên mặt đất trong suốt bài tập.

Nguồn: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tránh tập squat quá mức, vì chúng có thể khiến đùi và bắp chân của bạn bị đau. Bắt đầu với ba lần, mỗi lần 25 lần squat và tăng dần số lần và cường độ. 

Nếu bạn muốn nâng tầm ngồi xổm của mình lên một cấp độ tiếp theo, bạn có thể tùy chỉnh chúng bằng cách bao gồm trọng lượng hoặc bước nhảy. Ví dụ: Power squats bao gồm nhảy và ngồi xổm, giúp tăng cường độ của squats. Bạn cũng có thể cầm một quả tạ, như một quả tạ, trong khi ngồi xổm để tăng cường độ.

3. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập thể dục dưỡng sinh nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu và các cơ lân cận. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất tại nhà, và nó cũng phổ biến trong huấn luyện quân sự và giáo dục thể chất. 

Làm thế nào để thực hiện chống đẩy?

Đặt lòng bàn tay của bạn rộng bằng vai hoặc hơi xa nhau. Duỗi thẳng cánh tay và thân mình hết mức có thể, khuỷu tay vuông góc với mặt đất. Bây giờ, hạ thấp cơ thể trong khi hơi uốn cong khuỷu tay ra ngoài. Chạm ngực xuống đất và đẩy người lên vị trí mặc định.

Nguồn:https://tenor.com/beael.gif

Chống đẩy không phải là bài tập dễ thực hiện nhất và nếu bạn chưa thực hiện chống đẩy trước đây, bạn có thể thấy chúng rất khó khăn. Bắt đầu từ từ với ít đại diện hơn và tăng dần số đại diện.

Có nhiều các biến thể của chống đẩy. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với bài chống đẩy tường và chống đẩy quỳ gối. Khi bạn đã xây dựng được sức mạnh, bạn có thể tiến tới các bài chống đẩy quân sự, chống đẩy kim cương và chống đẩy sức mạnh & vỗ tay. 

Bạn có thể chọn một bài chống đẩy tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn và các nhóm cơ bạn muốn tập trung vào.

4. Ván

Plank là một bài tập sức mạnh cốt lõi nhắm mục tiêu chủ yếu là cốt lõi. Nó củng cố cốt lõi và cải thiện sự cân bằng, tư thế và sự ổn định. 

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván? 

Vào tư thế chống đẩy với lòng bàn tay rộng bằng vai. Đưa khuỷu tay của bạn xuống đất và đặt cẳng tay về phía trước. Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến khi lành. Bây giờ, giữ vị trí này càng lâu càng tốt. 

Plank cũng là một bài tập tốt cho tim mạch giúp bạn đốt cháy 2-5 calo. Bạn có thể thực hiện các biến thể của plank như plank từ cẳng tay đến plank hoàn toàn, plank bên trên cẳng tay và plank với động tác vỗ vai để tăng cường độ và đốt cháy nhiều calo hơn.

5. Giun sâu

Sản phẩm bài tập về giun đũa là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời giúp kích hoạt hầu hết các cơ của cơ thể, bao gồm cánh tay, ngực, lưng và cơ bụng. Đây là một bài tập tốt cho tim mạch và bạn cũng có thể kết hợp nó vào bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi của mình. 

Làm thế nào để làm một inchworm?

Đứng thẳng với bàn chân của bạn ở khoảng cách bằng hông. Cúi xuống chạm ngón chân mà không gập đầu gối (hơi cong đầu gối cũng không sao). Đặt tay trên sàn và trườn về phía trước cho đến khi bạn đạt đến vị trí chống đẩy. Bây giờ, hãy bò trở lại vị trí chạm ngón chân. 

Nguồn: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Nếu bạn muốn đẩy mọi thứ lên, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn khi đến vị trí chống đẩy. 

6. Bài tập trọng tâm

Phần cốt lõi bao gồm các cơ ở bụng, xương chậu và lưng của bạn. Xây dựng sức mạnh cốt lõi là rất quan trọng, vì nó cải thiện sự cân bằng, ổn định và tư thế. 

Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng cốt lõi chỉ bao gồm cơ bụng hoặc cơ bụng. Phần lõi bao gồm cột sống cương cứng (cơ lưng), cơ trực tràng (cơ bụng), cơ xiên, cơ ngang (cơ bụng bên), xương chậu, bẹn và đa gai (lưng).

Có nhiều bài tập cốt lõi và bạn có thể chọn chúng tùy thuộc vào loại cơ cốt lõi nào bạn muốn tập. Khả năng phục hồi và kinh nghiệm của bạn cũng sẽ đóng một vai trò trong việc xác định bài tập cốt lõi mà bạn thực hiện. 

Dưới đây là năm bài tập cốt lõi tốt nhất theo thứ tự độ khó tăng dần:

• Cầu
• Crunches
• Xe đạp crunches
• Ván
• những người leo núi

Lưu ý: Những người leo núi cũng rất tuyệt vời để đốt cháy calo. Chọn vận động viên leo núi nếu bạn muốn kết hợp tim mạch với các bài tập cơ bản.

7. Đầu gối cao

Hãy kết thúc danh sách này với đầu gối cao, một bài tập tăng cường tim mạch (HIIT) giúp đốt cháy calo trong khi tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, bắp chân và gân kheo. Đó là một bài tập phổ biến trong huấn luyện quân sự. 

Làm thế nào để đầu gối cao?

Chạy tại một chỗ trong khi đưa đầu gối của bạn càng cao càng tốt. Đầu gối của bạn nên song song với mặt đất hoặc cao hơn để bài tập đạt được hiệu quả.

Nguồn: https://tenor.com/TJ3J.gif

Có hai biến thể của bài tập này. 

• Để tay của bạn tự do di chuyển khi bạn chạy bình thường. 
• Giữ cánh tay của bạn song song với cơ thể và đưa cẳng tay về phía trước, đặt chúng song song với mặt đất. Khi thực hiện nâng cao gối, đưa đầu gối của bạn lên bằng lòng bàn tay. 

Nguồn: https://tenor.com/bhqkR.gif

Mặc dù kê cao gối có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, bắp chân và cơ đùi, nhưng về cơ bản đây là một bài tập tim mạch cường độ cao. Nếu bạn thích các buổi tập cardio HIIT hơn, bạn có thể kê cao gối vào quá trình tập luyện của mình.

Lời cuối

Tập thể dục có nhiều lợi ích được nghiên cứu ủng hộ, bao gồm duy trì trọng lượng, sức mạnh cơ thể và tuổi thọ cao hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều có thể dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Đây là nơi mà các bài tập tại nhà được thảo luận ở trên đi vào hình ảnh. 

Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở bất cứ đâu và thực hiện thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và có được thân hình săn chắc. 

Vậy bạn thích bài tập nào nhất? Hãy cho chúng tôi biết.

Tìm thấy hướng dẫn này hữu ích? Tạo mã QR cho bài đăng blog này và chia sẻ nó với bạn bè và gia đình của bạn.